Voeding

Voeding, we weten allemaal wat het is en dat we het nodig hebben om te kunnen leven.

Maar velen van ons weten eigenlijk niet wat er gebeurt in het lichaam nadat we hebben gegeten, waar ons lichaam haar energie vandaan haalt en wat de valkuilen zijn voor het lichaam.

In haar boek “Studeerden wij medicijnen of geneeskunde?” besteedt huisarts Lieneke van de Griendt aandacht aan voeding en de reactie van het lichaam daarop.

Voeding
Onze voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen (glucose) wat ook wel suiker wordt genoemd. Glucose is een van onze brandstoffen en worden door een gezond lichaam gebruikt voor kortdurende, snelle acties. De reden hiervoor is omdat glucose het makkelijkste en daarom het snelst te verbranden is.

Naast de glucose worden vetten gebruikt als brandstof en in het uiterste geval, of in tijden van veel stress zie je dat het lichaam ook de eiwitten gaat inzetten als brandstof.

In onze westerse maatschappij zijn de voorraden niet snel op, maar wat we wel zien gebeuren is dat de lichaamscellen niet goed meer bij de glucose kunnen en ook het verbranden van vet niet goed meer lukt, ten gevolge van insulineresistentie of hyperinsulinemie. (Hyperinsulinemie wordt gezien als de voorbode van Diabetes II). De redding bestaat dan uit gluconeogenese (het zelf aanmaken van glucose), onder invloed van het hormoon cortisol uit de bijnierschors. Hiervoor worden aminozuren (eiwitten) uit de voeding gebruikt, maar ook deels uit onderdelen van het lichaam zelf. Omdat eiwitten vooral in onze spieren en pezen zitten, eten we dus een deel van onze eigen bouwstructuur op.

Voorraden van brandstof
Als we suiker nodig hebben voor spoedacties, bijvoorbeeld vluchten vanwege gevaar, dan is het handig als we een voorraadje hebben, want in de regel is er tijdens zo’n actie geen tijd om nog even snel iets te eten. Ons lichaam slaat de glucose dan ook op in de vorm van glycogeen en wel op de plek waar we deze het hardste nodig hebben; in onze spieren.

Op het moment dat we veel of vaak op een dag glucose binnenkrijgen en onze spieren reeds vol zitten dan wordt de glucose omgezet in vet. Het lichaam gooit immers niet graag de brandstof weg.
Het vet wat gecreëerd wordt door het lichaam wordt vervolgens opgeslagen in de lever, rond de organen (visceraal vet) en buiten de buikwand, het zogenaamde romp-vet.

Glucose geniet de voorkeur van het lichaam
Doordat glucose de allereerste brandstof van een levende cel was, zit het verbruik hiervan heel diep in ons systeem geworteld en houdt het ons in leven.
Daarnaast kent ons brein geen verzadigingsgevoel voor zoet (of zout) dus er is altijd nog wel plaats voor een lekker zoet nagerecht, ondanks dat we al uitgebreid hebben getafeld.
Doordat het verbranden van glucose makkelijker en sneller gaat dan vet zal ons lichaam altijd eerst voor deze brandstofsoort kiezen. Probleem is echter dat ons brein best slim is. Het detecteert dat er een tekort is —of dreigt— aan glucose en slaat alarm. Het brein zal de bijnieren aansturen die vervolgens stresshormonen aanmaken en jouw lichaam ervaart op dat moment een “paniek” aanval om ervoor te zorgen dat je op zoek gaat naar een mogelijkheid om snel weer wat suikers naar binnen te werken. Denk hierbij aan het verorberen van een chocoladereep of een lekkere snee brood met bijvoorbeeld jam erop.
Door dit systeem raken we als het ware verslaafd aan glucose bevattend voedsel en zorgen we er vaak voor dat we altijd wel iets bij ons hebben voor het geval dat.

Juist deze zaken, dat koekje, die reep of dat blikje frisdrank zijn juist bij optredende vermoeidheid de producten die helpen de suikerverbranding te stimuleren waardoor je vaak, nadat je de opleving hebt ervaren, nog vermoeider bent.

Nu dit zo mooi is uitgelegd in het boek vraag je jezelf mogelijk af; wat mogen we dan nog wel of wat is nu gezond om te doen? Dit probeer ik je kort mee te geven in onderstaande uitleg.

Maar wat dan wel?
De producten die we het best kunnen verdragen zijn heel basic en voeren ons terug naar de oertijd. Op alles wat we toen aan voedsel konden vinden zoals vlees, vis, groente, fruit, eieren en noten functioneerden we uitermate goed. Op een gegeven moment werden er producten ontwikkeld die eigenlijk slecht voor ons zijn. Het zijn de industrieel bewerkte producten die koolhydraten en suikers bevatten. Brood, pasta’s, rijst, aardappels zijn bijvoorbeeld die producten die wij als belangrijk zijn gaan ervaren, maar veel koolhydraten bevatten. Bij (aanleg voor) overgewicht en diabetes mellitus type 2 helpt het om deze bronnen van koolhydraten te minderen . Dit is best lastig, wij Nederlanders zijn immers zo gewend geraakt aan twee broodmaaltijden en onze avondmaaltijd met aardappelen, pasta of rijst! Verandering hiervan vraagt dus zo ongeveer om aanpassingen van de hele levensstijl.

Voedingsvormen die hierbij kunnen helpen zij bijvoorbeeld:

• Ketogeen eten
• Voeding volgens Paleo principes
• Frank levensstijl

Alle drie zijn ze gebaseerd op het verminderen/weglaten van koolhydraten en door hun toegepaste strategie krijg je alle noodzakelijke voedingsmiddelen binnen, mag je héél lekker eten en heb je geen hongergevoel meer tussen de maaltijden door. En daarbij komt de bonus: het leert je lichaam je vetten te gebruiken als brandstof.

Wij geven de voorkeur, gezien de eigen ervaring, aan een ketogene levensstijl. Door deze levensstijl te gaan toepassen zal je lichaam na verloop van tijd in ketose raken en de vetten worden gebruikt als brandstof. Op het moment dat dit zover is zal het lichaam ketonen aanmaken welke dan als energiebron worden gebruikt voor de hersenen en organen.

Wat zijn Ketonen?
Ketonen zijn een type zuur, aangemaakt door het lichaam wanneer vetten als brandstof wordt gebruikt. Deze zuren worden in je lever aangemaakt. Dit proces gaat plaats vinden nadat je de hoeveelheid koolhydraten inname verminderd tot ongeveer 5%, de hoeveelheid eiwitten op ongeveer 20% zet en de overige 75% inneemt in de vorm van vetten. Let hierbij op dat het dan gaat om de gezonde verzadigde vetten (denk aan vette vis als haring en zalm) en aan de mono-onverzadigde vetten (denk hierbij aan avocado, olijven en olijfolie).
Opmerking: De aangegeven percentages zijn schattingen en het kan per persoon verschillen wat snel of niet snel werkt.

Kom je dan geen glucose te kort?
Een veel gestelde vraag is of men geen glucose te kort komt bij een ketogene levensstijl. Het antwoord is nee, mits je maar voldoende eiwitten eet. Op het moment dat je dit doet zal het lichaam zelf de glucose aanmaken en als je voedingsschema mooi in balans is dan zal het glucose niveau keurig in balans blijven. De normwaarde van zowel de vrouw als de man liggen tussen de 3,5-6 mmol/l.

De voordelen
Door de inname van koolhydraten tot een minimum te beperken en je te richten op een ketogene levensstijl gaat je lichaam profiteren van een efficiëntere brandstof (de ketogenen) dan in het geval van glucose verbranding. Je krijgt meer energie, hebt minder (snel) trek, geeft verbetering aan mentale prestaties, heeft een positieve uitwerking op je cholesterol en bloeddruk en ingeval van overgewicht van je makkelijker af.

Drinken
Welke nieuwe levensstijl je ook kies; in alle gevallen is het van belang om voldoende te hydrateren. Maar hoeveel is voldoende? Geadviseerd wordt 1,5-2 liter per dag te drinken. Hierin mag je, naast water, de koffie en thee meetellen. Ben je echter fysiek behoorlijk actief dan is meer drinken sterk geadviseerd. Een en ander is ook weer afhankelijk van je lichaamsgewicht. Een handige formule om de hoeveelheid te bepalen is om je gewicht door 31,5 te delen. De uitkomst die eruit komt is de hoeveelheid vocht die je nodig hebt om voldoende gehydrateerd te blijven.
Dus weeg je 75 kilo dan ziet de som er zo uit: 75:31,5 = 2,4 liter per dag.

Voedingssupplementen

Zeker in het begin van je nieuwe levensstijl is het verstandig om een goede, bij voorkeur op natuurlijke basis gemaakte, multivitamine te slikken zodat je vitaminen en mineralen op een gezond niveau blijven. Een dergelijk multi heeft eigenlijk alles wat je lichaam nodig heeft, zoals vitamine A, B, C, D maar ook magnesium, zink, ijzer en jodium. Je zou nog kunnen overwegen om een goede visolie erbij te nemen, zeker als je niet zo van een vis op je bord houdt.

Intermittent fasting

Wil je, in het geval als je een paar kilo wilt afvallen, een goed en mooi resultaat dan zou je kunnen gaan denken aan intermittent fasting. Dit is niet meer of minder om dagelijks of om de paar dagen een maaltijd of meerdere maaltijden over te slaan. Je zult bijvoorbeeld gaan merken dat je ’s-Morgens na het opstaan nog geen trek hebt en dan makkelijk het ontbijt kunt overslaan. Op het moment dat je dit punt hebt bereikt kun je gaan denken om intermittent fasting binnen jou nieuwe levensstijl te integreren.

De bekendste vorm van intermittent fasting is het 16/8 schema. Hierbij eet je 8 uur op een dag, en vast je 16 uur (waaronder tijdens het slapen). Dit doen mensen bijvoorbeeld tussen 10:00 uur ‘s ochtend en 18:00 uur ‘s avonds. Andere mensen verschuiven dat venster nog wat verder, die eten pas om 16:00 ‘s middags hun eerste maaltijd.